Drie manieren om je hamstrings onverwoestbaar te maken

Het is voor veel voetballers de meest gevreesde en meest voorkomende spierblessure: de hamstring. Uit het niets kan het er flink inschieten en dan ben je een paar weekjes uit de roulatie. Vaak wordt gedacht dat er niet veel aan gedaan kan worden, maar er zijn wel degelijk oefeningen die jou hamstrings ijzersterk maken. Daarnaast is het de belangrijkste spiergroep voor sprints, dus geef ze de aandacht die ze nodig hebben. Hieronder vind je drie oefeningen die jou onverwoestbare hamstrings bezorgen.

1. Toes-elevated stiff-legged deadlift

Houd de knieën stijf met een lichte buiging tijdens de oefeningen. Door je tenen op te tillen strekken de hamstrings, waardoor de oefening moeilijker wordt en de spieren nog meer aanspreekt. Doe vier tot zes sets en ongeveer zes tot twaalf herhalingen per set. Laat in drie tot vier seconden zakken en pauzeer aan de onderkant.

2. Reverse decline bench dumbbell leg curl

Een perfecte oefening om knieflexibiliteitsoefeningen te doen als je geen leg-curl apparaat tot je beschikking hebt. Hou de dumbbell op zijn plek door je voeten in een omgekeerde V te zetten. Drie tot vier sets van tien tot twaalf herhalingen is meer dan genoeg. Door langzaam op en neer te gaan verbeter je de spier-hersen-connectie.

3. Nordic curl

Ook wel de pull-ups voor de hamstrings genoemd. Dit is een pittige en het enige wat je nodig hebt is je lichaamsgewicht. Het belangrijkste bij deze oefening is dat je het langzaam uitvoert met een korte pauze onderaan als de hamstrings helemaal gestrekt zijn. Je kunt de hulp van je armen gebruiken om jezelf weer omhoog te duwen. In het begin zal dat neerkomen op een complete push-up, maar na verloop van tijd hoef je waarschijnlijk alleen je vingertoppen hoeven te gebruiken. Doe deze oefening drie tot vier sets met een maximaal aantal herhalingen tot falen.

De hamstrings zijn overigens niet alleen belangrijk tijdens het voetballen, maar bij zo’n beetje elke krachtoefening. Voeg deze oefeningen dus toe aan je leg day en je zult zien dat je sprints verbeteren en de kans op blessures veel kleiner is.

Maar wat als je toch zo’n vervelende blessure oploopt? Dit is wat je het beste kunt eten om in vorm te blijven tijdens zo’n blessureperiode.

Bron: Men's Health