Vijf oefeningen om elk fysiek duel met je tegenstander te winnen

De ene speler is fysiek wat sterker dan de ander en als die fysiek sterkere ook maar een beetje slim zijn lichaam weet te gebruiken, dan wint hij bijna altijd het duel met zijn directe tegenstander. Val jij juist in de categorie fysiek minder sterke en is het vaak afzien in de duels? Gelukkig is daar wat aan te doen. Daarom hebben we 5 oefeningen op een rij gezet die jou (functioneel) sterker gaan maken.

Bench press

Als je om de bal strijd met je tegenstander, is een sterk bovenlichaam wel zo fijn om dat duel te winnen. ‘Een dumbbell press is beter dan een stang gebruiken omdat het gebalanceerde kracht in het bovenlichaam ontwikkelt. Vier sets van vijf herhalingen zullen je kracht flink verbeteren, zonder zo groot als een bodybuilder te worden.

Bent over row

De hele dag gebogen over een laptop zitten kan een negatief effect hebben op je postuur en prestaties op het veld, maar deze gebogen move zorgt er juist voor dat alles recht komt te staan. Deze oefening richt zich op alle grote spiergroepen in de rug, wat je postuur helpt te corrigeren en de kans op blessures verkleint. Vier sets van vijf herhalingen is voldoende.

Push press

Een deel van de duels met je tegenstander wordt in de lucht afgewerkt, dus een sterk stel benen is ook wel handig. Daar komt deze ‘push press’ om de hoek kijken. Het is een full body oefening die zowel de quadriceps en kuiten, als de schouders en triceps traint. Als je de kracht snel van je onderlichaam naar je bovenlichaam kunt verplaatsen krijgt je sprongkracht een boost. Doe vier sets van vijf herhalingen.

Pallof press

Een sterke core zorgt ervoor dat je in balbezit de tegenstander van de bal kunt houden. ‘Roteer en trek de band of kabel naar je toe totdat ‘ie net voor je borst is. Vervolgens duw je ‘m voor je uit, voordat je ‘m weer langzaam terug naar je lichaam trekt. Tegen weerstand in werken geeft je het gevoel alsof een speler jou vasthoudt tijdens de wedstrijd. De Paloff press kun je vier sets van 10 tot 15 herhalingen doen.

Pull-up

Als je jouw tegenstanders over het veld wilt smijten alsof ze er niet staan, dan moet je eerst met je eigen lichaamsgewicht om kunnen gaan. Pull-ups zijn een uitstekende manier om de kracht in je bovenlichaam te verbeteren. Als je er niet één herhaling van kunt, gebruik dan een ‘assisted pull-up’ of ‘lat pull-down machine’ om rustig aan je basiskracht te werken. Heb je de pull-up al onder de knie? Dan zijn 4 sets van 5 herhalingen voldoende.

Heb je met het fysieke gedeelte niet zoveel moeite, maar vind je het wel lastig om kopduels te winnen? Deze 4 tips kunnen jou dan heel goed helpen.

Bron: FourFourTwo