Met deze 7 tips zorg je ervoor dat je spieren sneller groeien

Misschien doen jullie tijdens trainingen al wat krachtoefeningen om sterker te worden, maar als je echt voor spiergroei wilt zorgen zul je buiten die trainingen ook regelmatig het krachthonk op moeten zoeken. En zelfs dan wil de spiergroei nog wel eens tegenvallen, maar hoe zorg je er dan voor dat de spieren juist sneller groeien en dat je dus meer duelkracht hebt tijdens het voetballen? Deze 7 tips gaan jou hierbij helpen.

Denk erover na

Het is heel simpel: onderzoek laat zien dat je je spieren beter activeert door je erop te focussen. Deze mind-muscle-verbinding vermindert de inspanning van de omliggende spieren, waardoor je meer spiervezels aanspreekt in de spieren waarop je je focust. Denk aan je gains, bro!

Ga hard en snel

Aan het begin van je training win je meer kracht en gains dan aan het eind van je training. Wil je grotere armen – en wees eerlijk: dat wil je – dan moet je direct richting de preacher bench. Het klinkt misschien te voor de hand liggend, maar toch wordt deze methode vaak niet gehanteerd of vergeten.

Varieer met je rep ranges

De klassieke ‘hypertrofie’-zone van 8 tot 12 herhalingen per set is je basis, maar je moet er niet te veel aan blijven hangen. Doe eens wat vaker minder herhalingen op een langzamer tempo met meer gewicht (voor kracht) of 15 of meer herhalingen om je lactaatdrempel te verhogen. Hierdoor zal je minder snel vermoeid raken wanneer je weer in de hypertrofie-zone gaat trainen.

Meer volume

Recent onderzoek van dr. Brad Schoenfeld laat zien dat je minstens 10 sets per spiergroep per week moet doen om optimale spiergroei te bereiken. Schoenfeld raadt je aan elke spier twee keer per week te trainen, dus deel je lieftallige chestday op in een pull- en een push-day voor het beste resultaat.

Vloek van de hardloper

Te veel cardio kan je gains in de weg zitten, aangezien het katabolische processen stimuleert. Hierdoor vertraagt de eiwitsynthese in het lichaam. Je spieren kunnen niet herstellen en groeien zolang je niet genoeg eiwitten binnen krijgt – hoe hard je ook traint. Doe maximaal 2 tot 3 cardiotrainingen (in de vorm van intervals) per week, niet langer dan 20 minuten per keer.

Pauzeer

Train je altijd tot falen? Dan zal je uiteindelijk opgebrand raken. We bejubelen je toewijding, maar je kunt jezelf ook té serieus nemen. Verdeel je training in blokken van vijf weken: voer de intensiteit elke week op tot de laatste week. De laatste week doe je rustig aan en vanaf dat moment begin je opnieuw. Dit geeft je genoeg ruimte om vooruitgang te boeken zonder een plateau te bereiken of overtraind te raken.

De bouwstenen voor je spieren

Je hoeft jezelf niet elk mogelijk moment van de dag vol te stoppen met eiwitten: onderzoek laat zien dat 1,7g eiwit per kilogram lichaamsgewicht de ideale hoeveelheid is om per dag te nuttigen. Dit betekent dat je 136g eiwitten moet eten wanneer je 80kg weegt. Dat lukt je gemakkelijk – zonder dat je daarvoor glazen vol rauwe eieren weg moet klokken in de ochtend.

Nu heb je dus zeven goede tips gekregen om de spieren sneller te laten groeien, maar zijn er ook dingen die je mogelijk doet waardoor de spiergroei tegenvalt? Dit zijn 5 dingen die ervoor zorgen dat de spiergroei tegenvalt.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Men’s Health.