Acht manieren om jouw herstel te optimaliseren

Zit je met je team midden in de strijd om het kampioenschap of ben je met je club aan het vechten tegen degradatie? Je wilt in ieder geval niets missen en zeker niet door blessures of omdat je niet meer voldoende kunt herstellen zo richting het einde van het seizoen. Een makkelijke methode om je herstel te monitoren is door elke ochtend je rustpols te meten. Is de rustpols bijvoorbeeld 5-10 slagen hoger dan normaal, dan is het lichaam nog niet optimaal hersteld. Hoe je dit precies moet doen lees je in het artikel ‘Moet ik trainen of juist rusten? Zo kom je erachter’. Ben je nog niet voldoende hersteld? Dan is een intensieve training niet zinvol. Kies daarom dan ook voor een rustige hersteltraining.

Wat kun je zelf doen om ervoor te zorgen dat jouw herstel een flinke boost krijgt?

Om ervoor te zorgen dat je lichaam er elke wedstrijd, tot aan de laatste minuut van het seizoen, op volle toeren en zonder blessures kan blijven draaien, kun je een aantal herstel-bevorderende maatregelen nemen:

1. Hersteltraining
Actief-herstel gaat een stuk sneller dan passief-herstel. In deze fase van het seizoen is de hersteltraining dan ook een belangrijk onderdeel om je herstel te versnellen. Een herstelloop doe je op dezelfde intensiteit als die van een lange duurloop (hartslag tussen 100-130 per minuut). Ga je harder lopen, omdat je je goed voelt, dan schakel je over van herstel naar inspanning. Op dat moment ben je dus niet meer aan het herstellen. Het is juist de kunst als je lekker loopt om het tempo gelijk te houden. Door actief-herstel zal er minder vochtophoping in de spieren zijn. Een herstelloop duurt niet langer dan 45 minuten en kun je het beste doen de dag na een wedstrijd of een intensieve training.

2. Cooling down
Na de wedstrijd willen we vaak zo snel mogelijk de kantine in om zo’n heerlijke goudgele rakker de hand te schudden. Kies er de volgende keer toch maar voor om eerst even rustig uit te lopen; dit stimuleert namelijk de afvoer van afvalstoffen. Na elke intensieve training en wedstrijd is een goede cooling down belangrijk om de hoeveelheid aangemaakte lactaat snel af te voeren en af te breken. Door in de cooling down rustig uit te lopen zorg je ervoor dat je hartslag nog een tijdje wat hoger blijft en de hartspier het lactaat zal gaan gebruiken als energiebron.

3. Vocht
Vocht is van belang voor de handhaving van je lichaamstemperatuur die door inspanning stijgt. De vochtbalans moet dus ten alle tijden in evenwicht zijn. Er is een direct verband tussen vochtverlies en prestatie. Bij een verlies van 2% van het lichaamsgewicht door vochttekort zal er al prestatieverlies optreden. Denk dus nog even een keer goed na voordat je de dag voor de wedstrijd iets teveel vocht-onttrekkende drankjes nuttigt.

Neymar drink

4. Voeding na het sporten
Als voetballer gebruik je veel brandstoffen en bouwstoffen en dat alles moet ook weer aangevuld worden. We willen allemaal dat het lichaam zo snel mogelijk weer hersteld zodat we tijdens de volgende trainingsprikkel er weer het maximale uit kunnen halen. Om het herstelproces zo snel mogelijk op gang te brengen is het belangrijk om je koolhydraten en eiwitten, die verantwoordelijk zijn voor jouw herstel, binnen 1-2 uur na de wedstrijd of training aan te vullen.

5. Rekken en strekken van spieren
Het rekken en strekken van spieren heeft geen positief effect op het herstel na inspanning. Ook is er geen wetenschappelijk bewijs dat rekken en strekken blessurepreventief werkt. Wel is het goed om voorafgaand aan je volgende training kort een aantal rekoefeningen te doen. Op deze manier kun je meteen voelen of er nog stijfheid in de spieren zit en of je voldoende hersteld bent voor de aankomende training.

6. Compressie kleding
Door het dragen van compressiekousen wordt de terugstroom van het bloed versneld. Dit zorgt voor een snellere afvoer van afvalstoffen.

7. Massage
Massage is ook een belangrijk onderdeel van het herstel. Door een goede massage zullen de afvalstoffen sneller verwijderd worden en het kan ook blessures voorkomen. Nu alleen nog iemand zover zien te krijgen om heel jouw elftal onder handen te nemen. Of een half elftal die één speler onder handen neemt, zoals Ronaldo hieronder.

Ronaldo Massage

8. Rust
Om beter te presteren is, naast goede training, rust van groot belang. Hoe en wanneer het lichaam deze rust nodig heeft is voor iedereen anders, maar ook afhankelijk van de intensiteit van je laatste training of wedstrijd. Rust is de belangrijkste training; zonder rust, geen prestaties!

Lees ook: Trainingsschema april voor een afgetraind lijf als Cristiano Ronaldo

my personaltrainer

Wil jij de hele week door tips en oefeningen om je lichaam te verbeteren? Voor slechts €5 euro per maand inspireren de experts van My-PersonalTrainer.nl je met superhandige tips en tools, workouts, challenges en gezonde recepten. Dit alles zit verwerkt in een hele mooie app waarin je ook nog eens jouw prestaties kunt monitoren. Dat klinkt als muziek in de oren toch? Meer info over deze topdienst vind je hier.