Dit zijn de best mogelijke ingrediënten voor bij je ontbijt

Je ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Daarom is het net zo belangrijk om je lichaam zo efficiënt mogelijk te voorzien van brandstof voor de rest van de dag. We gingen in gesprek met Scott Baptie, online voedingscoach. Hieronder welke voedingsmiddelen hij aanraadt

De beste voeding voor bulken

Eieren
Eieren zijn geweldig. 12,6% van het gewicht bestaat uit eiwitten van de hoogste kwaliteit. Dat komt neer op 5,53gram per ei. Als je twee eieren bij je ontbijt eet heb je al 20% van de aanbeloven hoeveelheid binnen. De essentiële aminozuren en lichtverteerbaarheid van eiwitten maken het één van de beste ontbijtjes om je dag mee te kickstarten.

Cottage cheese (Hüttenkäse)
Het is misschien het lievelingsbeleg van je oma, maar bodybuilders zweren bij cottage cheese. 11 gram eiwitten per 100 gram klinkt misschien niet als de hoeveelheid waar je naar op zoek bent, maar deze eiwitten houden je de hele dag scherp in de sportschool. Caseïne wordt namelijk langzaam in je bloedbaan geabsorbeerd, waardoor je spieren klaar zijn om te werken.

Havermout
Bomvol mineralen zijn deze langzame koolhydraten de perfecte ontbijtpap. Een kom van 158gram havermout geeft je 26 gram eiwitten. De voedingsvezels zorgen dat je de hele dag door energie hebt om te sporten.

Griekse Yoghurt
Griekse yoghurt is niet alleen een perfecte bron voor eiwitten, maar zorgt ook voor je immuunsysteem: een onderzoek in American Society for Clinical Nutrition ontdekte dat yoghurt je kan beschermen tegen weerstandziektes. Als je je lichaam onder druk zet in de gym, moet je er goed voor zorgen. Schep bovenop je havervlokken, niet op de cottage cheese.

Lijnzaad 
Gezonde vetten en vezels zijn cruciaal om op een goede manier (lees: spieren) aan te komen, en lijnzaad zijn een bron van beide. Je kunt ze toevoegen aan je eiwitshake of yoghurt. Kies wel voor gebroken lijnzaad: je lichaam kan heel lijnzaad niet verteren.

eieren

Beste ontbijt voor afvallen

Groene thee
“Groene thee bevat het antioxidant ECGC, wat vetoxidatie bevordert,” zegt Baptie. Oxidatie is je lichaams proces waarbij brandstof wordt verbrand voor energie. In dit geval wordt lichaamsvet gebruikt als brandstof. Vervang je kop koffie voor een beker groene thee om overgewicht te bestrijden.

Magere kwark (naturel)
Hoe kan kwark goed zijn voor zowel gewichtstoename als gewichtsverlies? “Het komt allemaal neer op eiwitten: met 10 gram eiwitten per 100 gram kwark helpt het spierverlies tegengaan. Spierverlies en afvallen gaan vaak hand in hand,” zegt Baptie.

Peren
“Peren zitten boordevol gezonde fytonutriënten,” zegt Baptie. Fytonutriënten zijn krachtige antioxidanten die ook ontstekingsremmend werken. Wat dit betekent voor afvallen? Doordat ontstekingsremmende middelen goed zijn voor hart- en bloedvaten, kun je meer vet verbranden door sporten.

Aardbeien
“Ze zijn rijk aan vitamines, calorie-arm, bevatten veel vezels én sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ze je bloedsuiker kunnen verbeteren,” zegt Baptie.

Kaneel
“Kaneel kan helpen bij een betere suikerspiegel,” zegt Baptie. Het geeft je metabolisme een boost en helpt je de hele dag door op gewicht te blijven.

Beste ontbijt voor je hersenen

Zwarte bessen
Zwarte bessen zijn rijk aan anthocyanen, die je hersencellen tegen de soorten stress die met Alzheimer worden geassocieerd beschermen. Zie het als een workout voor je hersenen.

Walnoten
De neuro-protectieve samenstelling van walnoten zijn essentieel voor een gezond brein, dus eet ze aan het begin van je dag. Voor een volledig, natuurlijk ontbijt: kies walnoten. Ze zijn rijk aan omega-3 en bevatten melatonine en foliumzuur. Een onderzoek van The Journal of Nutrition ontdekte dat walnoten eten een effectieve manier is om de kwetsbaarheid van ouderdom in de hersenen tegen te gaan.

Zalm
Vette vis is één van de beste manieren om je cellen gezond te houden. Door zalm te eten kan je Alzheimer tegengaan. Eet gerookte zalm met roerei voor een eiwitrijk ontbijt dat supergezond is voor je hersenen.

Blauwe bessen
Dit is hét superfood. Blauwe bessen zijn bloeddrukverlagend, gaan ziektes tegen en verlagen de triglyceriden (bloedvetten). De flavonoïden in blauwe bessen helpen je ook je geheugen en cognitieve functie verbeteren, geeft Scientific Americanaan. Duur? Ja, maar ze zijn je geld 100% waard.

Een voorbeeld van iemand die elke maaltijd perfect aanpakt is Cristiano Ronaldo. Zo ziet zijn dagelijkse dieet er ongeveer uit.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Men’s Health.