Zo trainen sprintkanonnen als Aubameyang om hun snelheid te vergroten

Een van de belangrijkste wapens in het voetbal is snelheid. Met een beestachtige sprint loop jij de hamstrings van je tegenstander naar de knoppen en is de trainer van de tegenstander genoodzaakt alle drie zijn wissels aan jou op te maken. Vaak wordt gedacht dat je gezegend moet zijn met een hoge sprintsnelheid en er verder niets aan kunt doen. We zullen je uitleggen dat het anders zit. Je zult snel begrijpen dat de details het verschil maken, dus laat niks aan het toeval over.

Laten we om te beginnen even een sprint grafisch voorstellen. Op de verticale as zie je de versnelling en op de horizontale as de afstand die afgelegd wordt in tijd. De sprint wordt opgedeeld in verschillende delen die je geleidelijk en specifiek kunt trainen.

sprint grafiek

1. Anticipatie fase

In deze fase wordt je centrale zenuwstelsel aan het werk gezet. Er wordt een extern signaal opgepikt en dat moet verwerkt worden. Dit is moeilijk te trainen en heeft te maken met je alertheid. Zorg dus dat je altijd 100% gefocust bent.

2. Reactie fase

Na het externe signaal uit fase 1 ga je reageren. Dit is fase 2, welke zich ook nog in je centrale zenuwstelsel afspeelt. In het voetbal kennen we een aantal signalen met de volgende reactiesnelheden:

  • Visueel signaal: heeft een gemiddeld reactiesnelheid van 0.15 sec. Bijvoorbeeld als je ziet dat iemand jou met een lange bal de diepte in stuurt.
  • Akoestisch signaal: heeft een gemiddelde reactiesnelheid van 0.09 sec. Bijvoorbeeld als iemand roept dat je diep moet gaan.

Hier valt de eerste winst dus al te behalen. Een superbelangrijke tip: spreek duidelijke signalen af in je team, zodat je de tegenstander altijd een stapje voor bent.

3a. Eerste acceleratie fase

Hier bedoelen we mee ‘het op snelheid brengen en overwinnen van weerstanden’. Er is veel kracht bij nodig (denk aan het versnellen van je lichaamsgewicht vanuit stilstand). In deze eerste acceleratiefase wordt een beroep gedaan op de maximale kracht van de ‘strekketen’ ofwel ‘quadriceps’ (voorzijde bovenbenen). Bij het trainen van snelheid valt hier vaak veel winst te behalen omdat de maximale kracht van je quadriceps makkelijk te trainen is. Ga aan de slag met oefeningen zoals: de wide squat, leg press en leg extension om de bovenbenen van Cristiano Ronaldo te krijgen.

3b. Tweede acceleratiefase

In de tweede acceleratiefase wordt een beroep gedaan op de snel-kracht en explosieve-kracht van onze ‘stuwketen’ ofwel ‘hamstrings’ en de ‘kuitmusculatuur’ (m. triceps surae). Deze upgrade je voornamelijk door oefeningen zoals: de leg curl en calf raise. In deze fase zit je van meter 3 tot meter 5 á 6. We zeiden het al, het draait om de details. Als je deze fase niet goed traint ben jij juist die voetballer die zondag naar zijn hamstring grijpt.

De acceleratiefase in zijn geheel bepaalt maar liefst 65-70% van de totale prestatie van een sprint. Deze fase is dus van ongekend belang en gelukkig ook nog eens goed te trainen. De eerste 5 passen (eerste fase) zijn relatief groot. Geleidelijk aan moet het bewegingspatroon een toename krijgen in zowel paslengte als frequentie (tweede fase).

Sprint voetbal

4. Coördinatiesnelheidsfase of maximale snelheid

Dit is de maximale snelheid waarmee we een bepaalde bewegingsstructuur kunnen uitvoeren. Bij de sprint wordt de maximale snelheid bepaald door de pasfrequentie en paslengte. De pasfrequentie wordt voornamelijk bepaald door je coördinatie, de paslengte door je kracht. Dit is de langste fase in een sprint en hoelang je deze vast kunt houden heeft te maken met jouw VO2 MAX. Trek jij hem door tot de achterlijn of val je halverwege stil? De VO2 MAX is goed trainbaar en zul je dan ook moeten upgraden om alles uit jouw sprint te halen.

VO2 MAX is een maat om aan te geven hoeveel zuurstof je maximaal uit de lucht kunt opnemen. Dit bepaalt hoeveel zuurstof jij tijdens maximale inspanning kunt benutten. Hoe hoger je maximale zuurstofopname, hoe meer energie je met behulp van zuurstof kunt produceren en hoe hoger je prestatievermogen is tijdens maximale inspanning. Dit verbeter je door alle looptrainingen, maar de meeste progressie wordt geboekt door Extensieve intervaltraining en intensieve intervaltraining. Wat dit precies inhoudt vind je hier terug.

5. Deceleratiefase of snelheid-uithoudingsvermogen

In deze fase zien we een afname in zowel de pasfrequentie als de paslengte. Oftewel: Het einde van je sprint is in zicht!

In fase 3a, 3b en 4 is de grootste winst te behalen. Train deze fases geleidelijk, specifiek en in combinatie. Wil je nog specifieke krachttraining-tips? Met deze 3 oefeningen krijg je de sprong- en sprintkracht van Ronaldo.