Dit 5-daags fitness-schema is voor de echte die-hards

Ben jij, net als Cristiano Ronaldo, een speler die er alles aan doet om elke week sterker te worden? Mooi, dan is dit artikel zeker iets voor jou. De jongens van My Personaltrainer hebben ons een trainingsschema toegestuurd waar je weer een aantal weken mee vooruit kunt. Dit schema gaat uit van 5 trainingsdagen per week. Daardoor wordt het wel een beetje puzzelen met je trainingsdagen, maar het gaat je vast lukken.

Om de lengte van dit artikel enigszins beperkt te houden leggen we niet elke oefening afzonderlijk uit. De oefeningen zijn in het Engels vermeld. Hierdoor kun je de instructie makkelijker opzoeken in Google. Dag 1 tot en met 3 begin je met een actieve warming up. De oefeningen die bij de warming-up horen staan erbij.

Dag 1: Benen & Schouders

Active warming up, core stability en met licht gewicht: 20x kettlebell squats, 20 lunges, 16x squat thrusts.

Weighted squats: 4x 12-16
Weighted lunges: 3x 20
Leg press: 4x 12-16
Leg raises: 4x 12-16
Dumbbell shoulder press: 4x 12-16
Military press: 4x 12-16
Side raises: 4x 12-16
Shrugs: 4x 12-16

Abs: 20x windshield wipers, 20x hanging leg rais en 50x hanging abs crunch.
Cardio: 20 minuten fietsen met hoge weerstand (zware versnelling).

lukaku training

Dag 2: Borst & Triceps

Active warming up, core stability en met licht gewicht: 20x kettlebell squats, 16x plyo push-ups en 20x diamond push-ups.

Bench press 4x 12-16
Incline dumbbell press: 4x 12-16
Cable crosses: 4x 12-16
Plyo push-ups: 3x 25
Tricep Dip: 4x 12-16
Cable push downs: 4x 12-16
Single arm tricep extensions: 4x 12-16
Diamond push-ups: 3x tot falen

Cardio: 20 minuten roeien

Dag 3: Rug & Biceps

Active warming-up: 16x superman, muscle-ups tot falen en 20x kettlebell squats.

Pull-ups, wide grip: 4x 10-12
Pull-ups, narrow grip: 4x 10-12
Upright rows: 4x 12-16
Weighted rows: 4x 12-16
Cable curls: 4x 12-16
Hammer curls: 4x 12-16
21’s: 3x 21
Overhead cable curl: 4x 12-16

Cardio: 20 minuten fietsen met hoge weerstand.

trainen of rusten

Dag 4: Rust

Duidelijk.

Dag 5: Cardio

Op deze cardiodag beslis je zelf wat je gaat doen. Fietsen met hoge weerstand of roeien zijn goede opties.

Zo. Met dit schema kun je er weer een tijdje tegenaan. Veel succes.

Leestip: Verbeter je conditie met deze 5 eenvoudige tips

Wil je meer tips en super effectieve workouts? Volg my-personaltrainer.nl op Facebook & Instagram.

13900893_1040445636025048_1998240525_n