Dit 7-daagse schema maakt van jou een onverslaanbare speler

Het aantal voetballers dat wekelijks de sportschool bezoekt en in hun lichaam investeert lijkt te groeien. Spelers met een goed ontwikkeld lichaam zijn in staat harder te sprinten, hoger te springen en tegenstanders beter van de bal te houden. Ben je zo’n speler die zichzelf wil verbeteren en regelmatig de sportschool bezoekt? Dan is het de moeite waard dit intense fitness-schema eens uit te proberen.

kompany herstel

Om te voorkomen dat dit artikel te lang wordt zullen we niet elke oefening afzonderlijk uitleggen. Mocht je niet weten hoe een bepaalde oefening werkt, zoek ‘m dan even op in Google.

Dag 1: Total body-workout
Deadlifts: 3 sets, 12-16x
Weighted lunges: 3 sets, 12-16x per been
Strict pull-ups, wide grip: 3 sets, 12-16x
Dumbbell press: 3 sets, 12-16x
Hammer curls: 3 sets, 12-16x
Tricep extensions: 3 sets, 12-16x
Shoulder press, barbell: 3 sets, 12-16x
Windshield wipers (abs): 3 sets, 20x

Dag 2: Total body-workout
Deadlifts: 3 sets, 12-16x
One leg press: 3 sets, 12-16x per been
Kipping pull-ups: 3 sets, 16-20x
Benchpress: 3 sets, 12-16x
Incline isolation curls: 3 sets, 12-16x
Weighted dips: 3 sets, 12-16x
Dumbbell shoulder press: 3 sets, 12-16x
Toes te bar (abs): 3 sets, 15x

Dag 3: Herstel en stretch
20 minuten cardio (roeien, boksen, fietsen, lopen, etc.) met een hartslag van rond de 120-130 slagen per minuut (hersteltraining).
20 minuten stretching en mobility (bijv.: handstand en handstandwalk).

Dag 4: Total body-workout
Deadlifts: 3 sets, 12-16x
Split-squats: 3 sets, 12-16x
Pull-ups: 3 sets, 10-12x
Inclined dumbbell press: 3 sets, 12-16x
Biceps cable curls: 3 sets, 12-16x per arm
Tricep overhead extensions: 3 sets, 12-16x
Knees to chest: 4 sets, 25x

Dag 5: Interval
50 meter sprint; 10 sets, met tussen de sprints maximaal 20 seconden rust.

Dag 6: Total body-workout
Deadlifts: 3 sets, 12-16x
Goblet squats: 3 sets, 12-16x
Chin-ups: 13 sets, 15-20x
Cable crosses: 3 sets, 12-16x
Dumbbell curls: 3 sets, 12-16x
Weighted dips: 3 sets, 12-16x
Side raises: 3 sets, 12-16x
Around the world (abs): 3 sets, 12x

Dag 7: Rust
Tijdens deze dag neem je rust.

Hoeveel herhalingen en rust tussen sets?

Tijdens een krachtoefening wordt er een deel van de energie, wat opgeslagen ligt in de spiercel, verbruikt. Om weer een set met vergelijkbare intensiteit uit te kunnen voeren moeten je spieren een periode rusten, zodat de benodigde voorraad weer kan worden hersteld. Dit is allemaal heel logisch, maar wat is nu de optimale rustperiode en hoeveel herhalingen moet ik doen?

DoelHerhalingenRustperiode
Spierconditie12 – 1630 – 60 sec
Hypertrofie8 – 1230 – 90 sec
Kracht3 – 53 – 5 min

Leestip: Deze intense workout zorgt ervoor dat je lichaam urenlang calorieën blijft verbranden

Wil je meer tips en super effectieve workouts? Volg my-personaltrainer.nl op Facebook & Instagram.

13900893_1040445636025048_1998240525_n