Hamstringblessures: hoe ontstaan ze, herstel je ervan en voorkom je ze?

Hamstringblessures zijn de meest voorkomende spierblessures in het (professionele) voetbal. Ze zijn goed voor zo’n 12% van alle blessures en gemiddeld is een club 90 dagen per seizoen (16 wedstrijden) spelers kwijt door hamstringblessures. Dat zijn behoorlijke cijfers dus, maar hoe ontstaan ze? En wat kun je doen om ze te voorkomen of er juist van te herstellen als het al te laat is? Deze drie aspecten gaan we met je doornemen.

Hoe ontstaat een hamstringblessure?

Zonder enige twijfel is een voorgaande blessure de meest riskante factor. Het zorgt namelijk voor een weefselgebied dat nog niet zo sterk is als het omliggende gezonde weefsel. Hierdoor komt er stress op die plek te staan of de spieren er rond omheen. Andere dingen die het risico vergroten zijn:

  • Geen of een gebrekkige warming-up
  • Een zwakke spier of onbalans in de spier
  • Slechte biomechanica
  • Spinale fysiologie, inclusief veranderde neurale spanning
  • Etniciteit
  • Leeftijd
  • Verslechterde flexibiliteit
  • Vermoeidheid
  • Mechanische spanning, bijvoorbeeld door verrekkingen, slidings, hoge trappen enzovoorts

Hebben snelle spelers meer kans op hamstringblessures?

Mensen denken vaak dat alleen snelle spelers deze blessures oplopen, maar dat is niet per se waar. Snelle spelers genereren meer kracht en snelheid, waardoor er een zware last op de spiervezels komt te staan en het risico op scheurtjes groter wordt. Toch kan het iedereen overkomen.

Hoe herstel je van een hamstringblessure?

Vanaf het eerste moment dat de blessure opgelopen is, is het belangrijk om de ‘PRICE’ (protection, rest, ice, compression, elevation) methode te hanteren. Beschermen, rusten, ijs, compressie en elevatie dus. Dat is de eerste fase. Vervolgens kan de focus verlegt worden op het terugkrijgen van de natuurlijke bewegingen, kracht in het been en tot slot snelheid. Ben in ieder geval voorzichtig en probeer niet te snel terug te komen, want zoals we eerder al zeiden zorgt een voorgaande blessure voor het grootste risico op een nieuwe blessure. Voordat je weer het veld op gaat om te voetballen  moet de kracht volledig terug zijn en moet je jouw maximale sprintsnelheid kunnen behalen.

Hoe voorkom je een hamstringblessure?

Je kunt de kans op deze blessure verkleinen door de hamstrings sterker te maken. De beste manier om dat te doen is door middel van excentrische training van de hamstrings. De ‘Nordic’ hamstring oefening is daar een goed voorbeeld van. Deze oefening verkleint de kans op verrekking of scheuring van de hamstring verkleinen met ruim 50% in opeenvolgende seizoenen. Deze excentrische oefening kun je in de voorbereiding op het seizoen 1 tot 3 keer per week doen en tijdens het seizoen 1 keer per week. Hieronder zie je hoe je ‘m uitvoert. Let wel op dat je deze oefening niet net voor een training of wedstrijd doet, want het is een zware voor de hamstrings.

Je kunt je hamstrings ook sterker maken met behulp van een sok. Hoe dat werkt lees je hier.

Bron: FourFourTwo