Hoe combineer je krachttraining het beste met voetbal?

Krachttraining als aanvulling  op je voetbaltraining kan jou absoluut verder helpen met het halen van een hoger niveau. Meer spierkracht kan nét het verschil maken tussen het verliezen of winnen van een duel. Met name met extra explosiviteit kun je veel terrein boeken. Explosieve kracht wordt tijdens het voetballen vooral gebruikt wanneer je een korte sprint trekt, een duel aangaat of wanneer je springt. Het zijn hoofdzakelijk je core- en beenspieren die bepalen hoe snel jij sprint en hoe hoog jij springt. Daarnaast zorgen ze voor een optimale balans; wat als voetballer natuurlijk essentieel is.

Plyometrische kracht

Om als voetballer zo functioneel mogelijk aan krachttraining te doen, moet je weten welke aanpassingen je moet doen ten opzichte van bijvoorbeeld het trainen van maximaal kracht voor meer spiermassa. Je kunt je voorstellen dat wanneer je traint als een bodybuilder, en dus ook die lichaamsbouw creëert, jij niets in te brengen hebt tegen een voetballer die snel en wendbaar is.

messi penalty

Wanneer we kijken naar zogenaamde plyometrische oefeningen dan zijn deze er niet op gericht om zoveel mogelijk kracht te genereren. Heel knap als je 200 kilo kunt squatten, maar op het veld, wanneer jij een snelle actie wilt maken, heb je helemaal niet de tijd om die kracht te genereren. Het enige waar het om draait tijdens een wedstrijd is om jouw eigen lichaamsgewicht zo snel- en effectief mogelijk te verplaatsen.

Onderzoek

Uit onderzoek is gebleken dat je in de eerste 200 miliseconden van een beweging veel meer kracht kunt genereren wanneer je explosief traint. Pas wanneer een beweging langer dan 350 milliseconden duurt zou het zin hebben om met zware gewichten op maximale kracht te trainen. Jouw voet raakt tijdens een sprint, afhankelijk van hoe jij getraind bent, nog geen 200 milliseconden de grond. Hoe korter dat moment duurt, hoe sneller je sprint.

Training

Bij explosieve sporten wil je het elastische vermogen van de aanhechting van de spieren zoveel mogelijk benutten. In plaats van een normale squat met extra gewicht heb je er meer aan om bijvoorbeeld met een licht gewicht boxjumps te doen en zo hoog mogelijk te springen (gebruik bijv. een weight vest). Hierbij maak je gebruik van de energie die tijdens het zakken wordt opgeslagen in de aanhechting en in het elastische weefsel van de spieren.

Lees ook: Acht manieren om jouw herstel te optimaliseren

kompany herstel2

my personaltrainer

Wil jij de hele week door tips en oefeningen om je lichaam te verbeteren? Voor slechts €5 euro per maand inspireren de experts van My-PersonalTrainer.nl je met superhandige tips en tools, workouts, challenges en gezonde recepten. Dit alles zit verwerkt in een hele mooie app waarin je ook nog eens jouw prestaties kunt monitoren. Dat klinkt als muziek in de oren toch? Meer info over deze topdienst vind je hier.