Hoe voorkom je die vervelende zijsteken?

Het is zondagmiddag en je hebt een heerlijke voetbalmiddag voor de boeg. Vol goede moed begin je aan de warming-up en ja hoor daar zijn ze weer, die onaangename, iedere keer net ff wat te lang durende zijsteken. Dit varieert van een vervelend gevoel tot ongemak, of zelfs heftige pijn waardoor verder voetballen nagenoeg onmogelijk wordt. Waar komen ze vandaan en wat kunnen we er tegen doen?

Oorzaken

De steken kunnen meerdere oorzaken hebben en om ze te tackelen zul je bij de oorzaken moeten beginnen. De pijn kan in je linker- en/of rechterzij opkomen en je voelt het nagenoeg altijd aan de zijkant van de ribbenkast. Een van de veelgehoorde theorieën is dat de steken ontstaan door rek op de banden die je organen met het middenrif verbinden. Vooral tijdens het rennen trekken je organen bij elke stap aan het middenrif. Zeker als je een volle maag hebt, is er veel druk op de banden en het middenrif. Ook wordt vaak gezegd dat er sprake kan zijn van zuurstoftekort in de ademhalingsspieren of een kramptoestand van het middenrif. De combinatie van een onvolledige spijsvertering (volle maag) en hevig ademhalen zou ook de pijn kunnen veroorzaken.

Voetballers die vaak last hebben van zijsteken hebben ook vaker last van stijfheid en verminderde beweging in de heupspieren. Deze heupspieren verbinden de bovenkant van je dijbeen met de onderkant van je wervelkolom. Vooral op hoge snelheid zet je deze spieren aan het werk. Stijve heup- en rompspieren en de stand van je wervelkolom kunnen de steken dus ook veroorzaken.

Wat zijn de oplossingen?

Misschien had je niet gehoopt dit te lezen maar sterkere buikspieren en een betere conditie zullen de steken in je zij al een heel stuk doen afnemen. Verder is het belangrijk dat je 2 en een half uur voor de wedstrijd je laatste maaltijd nuttigt. Mocht je dit niet lukken en wil je toch nog iets eten neem dan geen vezelrijke voeding als zemelen, bonen, vruchten, volkorenbrood, rijst en pasta. Vetrijke voedingsmiddelen zullen de pijn ook niet doen verminderen dus laat het eten hiervan maar aan iemand anders over. Ook moet je wat terughoudend zijn met pijnstilling en cafeïne. Maar wat je het beste kunt doen is wat verschillende eet-en drinkstrategieën uit te proberen tijdens de trainingen. Zo kun je er achter komen welke voeding jou de volgende wedstrijd op de bank doet laten beginnen en welke ervoor zorgt dat jij er in de 90e minuut (zonder steken in je zij) nog een ongekende solo uit kan persen.

 Leestip: Zo train je jouw hamstring met een sok