Het 6 stappenplan om maximaal te herstellen na een wedstrijd

Afgelopen weekend weer een zware pot gespeeld en voel je daar nu de gevolgen van? Spierpijn waardoor je nu amper kunt lopen en allerlei andere pijntjes bijvoorbeeld? Deze pijntjes kunnen allemaal voorkomen worden als je direct na de wedstrijd al gefocust bent op herstel. Het hoofd van Manchester City’s sportwetenschappen geeft tegenover FourFourTwo het 6 stappenplan om maximaal te herstellen na een wedstrijd.

1. Warming up

We zeiden dat je direct na de wedstrijd al gefocust moet zijn op het herstel, maar eigenlijk begint dat voor de wedstrijd al. Voordat je gaat spelen moet je jouw lichaam namelijk al even laten acclimatiseren aan de stress die het zal ondervinden tijdens de wedstrijd. Dit doe je door een intensieve warming up te doen en hierdoor wordt de kans op spierpijn al kleiner de volgende dag.

2. Chocolademelk

Binnen het half uur na de wedstrijd moet je al even bijtanken. Dat is namelijk het beste tijdsbestek voor de spieren om wat energie terug te krijgen. Een flink glas chocolademelk geeft je de proteïne en koolhydraten in één keer.

3. IJsbad

Een ijsbad zal er zeker voor zorgen dat de pijntjes op de korte termijn verdwijnen, maar ook op de lange termijn kan het nut hebben. Denk hierbij aan een6.  bad met water van zo’n 10 graden.

4. De juiste voeding

Eet binnen twee uur na de wedstrijd groene groenten en voeding met veel koolhydraten en proteïne, zodat je gedaalde energieniveau weer een boost krijgt. Door kruiden als gember toe te voegen krijgt het herstel nog een extra prikkel.

5. Veel slaap en geen alcohol

Dit staat misschien haaks op je huidige gewoontes na een wedstrijd, want de derde helft kan behoorlijk gezellig zijn. Toch is het slim om minimaal 8 uur slaap te pakken en alcohol, tv en cafeïne te ontwijken een uur voordat je te bed gaat.

6. De dag na de wedstrijd

Niks is verleidelijker dan niets doen een dag na de wedstrijd, maar juist dan zal de spierpijn optreden. Ga daarom daags na de wedstrijd voor een half uurtje fietsen of zwemmen. Daarna stretch je alle belangrijke spiergroepen zo’n 30 seconden. Als je het helemaal perfect aan wilt pakken gebruik je ook een foamroller om de spieren te masseren.

We noemden een glas chocolademelk al als stap 2 en volgens sommigen is dat in vele gevallen zelfs een betere optie dan een eiwitshake. Waarom dat zo is lees je hier.

Bron: FourFourTwo