Deze 6 ontbijtjes staan je sixpack in de weg

Een slecht begin van de dag kan je sixpack de das omdoen. En dat zou toch zonde zijn als je al weken, zo niet maanden, bezig bent om voor komende zomer een lichaam aan het bouwen bent om op het strand mee te pronken. Hier lees je wat je niet moet ontbijten.

Slechtste ontbijt #1: Helemaal geen ontbijt

Hoewel recent klinisch onderzoek uitwijst dat ontbijten niet noodzakelijk is om af te vallen, zijn er meer dan genoeg andere onderzoeken die anders beweren. De meeste succesvolle afvallers geven namelijk aan dat ze iedere dag ontbijten. Toch slaat bijna een derde van de Nederlanders hun ontbijt over, blijkt uit onderzoek van Maurice de Hond. Onderzoek van Harvard laat daarnaast zien dat mannen die het ontbijt overslaan 27% meer kans hebben op hartaandoeningen. Vrouwen die het ochtendmaal skippen hebben 28% meer kans om diabetes Type-2 te ontwikkelen. Ontbijt geeft je daarnaast meer energie: één onderzoek wijst uit dat ontbijters per dag zo’n 400 calorieën meer verbranden doordat ze overdag actiever zijn.

Slechtste ontbijt #2: Kant-en-klare smoothies

Smoothies lijken gezond, maar tenzij je het zelf maakt kan je smoothie meer calorieën bevatten dan nodig. Dat komt onder andere door toegevoegde suikers en het feit dat er vaak sap uit concentraat wordt gebruikt, of appelsap. Je kunt beter zelf een smoothie maken op basis van Griekse yoghurt, bevroren fruit (geen toegevoegde suikers) en melk.

Slechtste ontbijt #3: Sapjes of juicen

Afgezien van dat ze minder calorieën bevatten dan smoothies en rijk zijn aan vitamines en antioxidanten, zijn sappen niet de beste manier om je dag te beginnen. De meeste sapsoorten missen vullende vezels en bevatten van nature meer suikers dan een glas cola. Vloeibare bronnen van natuurlijke suikers veroorzaken een snelle stijging van de bloedsuiker- en insulinespiegel in vergelijking met vast voedsel met een vergelijkbare voedingswaarde (bijvoorbeeld appelsap ten opzichte van appels). Onderzoekers melden ook dat er een link is tussen fruitsap en een verhoogd risico op diabetes. Stop met vloeistoffen, begin met eten! Kies voor een ontbijt met hele vruchten en magere eiwitten zoals een kom Griekse yoghurt met verse bessen of banaan.

Slechtste ontbijt #4: Een te klein ontbijt

Een klein ontbijt staat gelijk aan een grotere omvang. Voor een recent onderzoek werden 93 vrouwen met overgewicht in twee verschillende groepen geplaatst. Elke vrouw at 1400 calorieën per dag. Eén groep at een groot ontbijt van in totaal 700 calorieën, 500 calorieën bij de lunch en 200 calorieën bij het avondeten. De andere groep at het tegenovergestelde: 200 calorieën in de ochtend, 500 calorieën in de middag en 700 calorieën in de avond. Resultaten? De groep met het grote ontbijt verloor bijna 8,2 kg, terwijl de groep met het kleine ontbijt zo’n 3,3 kg verloor. Uit andere onderzoeken blijken vergelijkbare resultaten. Onderzoekers denken dat we in de middag en avond resistenter worden voor insuline, waardoor het lichaam minder calorieën verbrandt. Eet daarom een stevig ontbijt met minimaal 350 calorieën en minimaal 20 gram eiwitten.

Slechtste ontbijt #5: Boterhammen, pannenkoeken, bagels en muffins

Boterhammen, pannenkoeken, bagels en/of muffins zijn (zeker in ons drukke leven) een veel gekozen ontbijt, maar ze zijn rijk aan iets waarmee je je dag niet wil beginnen: geraffineerd zetmeel. Ook missen ze de vezels en eiwitten die je lichaam zo hard nodig heeft. Sterker nog: een onderzoek onder diëters wijst uit dat degenen die een op-ei-gebaseerd ontbijt eten (in tegenstelling tot een op-brood-gebaseerd ontbijt met een vergelijkbaar aantal calorieën) 65% meer afvielen en meer buikvet verloren. De auteurs geven aan dat koolhydraatrijke ontbijten maar half zoveel verzadigen als een op-ei-gebaseerd ontbijt, waardoor het moeilijker is voor diëters om zich aan het plan te houden. Topkeuzes: De basis van je ontbijt moeten eiwitten zijn. Mocht je alsnog trek hebben in koolhydraten, eet dan een bruine boterham erbij – niet als hoofdingrediënt.

Slechtste ontbijt #6: Griekse yoghurt met een smaakje

Griekse yoghurt is gezond omdat het, als het op traditionele wijze bereid is, twee keer zoveel eiwitten en maar half zoveel natuurlijke suikers dan gewone yoghurt.

Toch wijst een onderzoek van nonprofit-organisatie Cornucopia Institute uit dat yoghurt junkfood wordt door het grote aantal toegevoegde suikers, kunstmatige ingrediënten en verdikkers die gebruikt worden om het te maken. Het instituut beweert dat veel merken vaak kunstmatige ingrediënten en gearomatiseerde varianten maken die in totaal zo’n vijf tot zeven scheppen suiker per kom (250 gram) bevatten. Dat is meer dan een gesuikerde donut! Een gewone Griekse yoghurt bevat ongeveer 3 gram natuurlijke melksuiker per 100 gram, of 8 gram (2 theelepels) per kom (250 gram). Maar sommige gearomatiseerde varianten bevatten drie tot vier keer zoveel suiker. Kies voor Griekse yoghurt met een laag suikergehalte en veel eiwitten en breng op smaak met vers of gedroogd fruit.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Men’s Health.