Deze simpele oefening zorgt voor minder spanning op de hamstrings

Heb je bij het begin van de training of wedstrijd vaak wat spanning op de hamstring staan? Dit kun je proberen te verhelpen met strekken, maar er zijn meer mogelijkheden. Deze korte oefening toont aan hoe effectief zelf-massage kan zijn, hoe het lichaam verbonden is en waarom het zo belangrijk is om dit soort dingen te doen, zodat je op de top van je kunnen kunt presteren.

Voordat we de oefening met je doornemen doen we eerst even een snelle test. Houd je benen en knieën recht, buig voorover en ga met je handen zover mogelijk richting je tenen. Sla in je hoofd even op hoe ver je nu komt.

Ball-roll

Bij deze oefening is het enige wat je nodig hebt een stevige (kleine) bal, zoals een tennisbal, hockeybal of golfbal. Zet je voet erop (zonder schoen) en rol langzaam op en neer over de bal met het gebied tussen de voorvoet en de hiel. Doe dit minstens 1 minuut per voet en let vooral op het gebied dat net voor de hiel ligt. Het zou kunnen dat je een lichte pijn voelt, maar dat is helemaal niet erg. Werk langzaam door de gespannen delen heen en naar verloop van tijd voel je dat het gebied zachter wordt.

Tight hamstrings? Here’s a quick exercise which will give you a taster and show you how affective self-massage can be, how the body is connected and why it is so important to do this kind of stuff if you want to perform at the highest level • First a quick test…keeping your knees straight bend over and reach towards your toes as far as you can, make a mental note of how far you can reach • Now with a firm ball (hard tennis ball, cricket ball, hockey ball, golf ball, lacrosse ball) slowly roll the area between the ball of your foot and the heel for ATLEAST 1 minute per foot. Pay particular attention to that area just infront of the heel • The pain you’re feeling is good pain! Work slowly and firmly through any tension/ gristly bits and you should feel the area begin to soften up • Now retest by bending over again (keep the knees straight) and note how far you can now reach. Most players will notice an improvement straight away, this is a good example of how stretching the area which feels tight or isn’t always the answer to releasing the tension • Check out our myofascial release blog post on our website ‘how to remove muscle tension instantly’ which outlines a full myofascial release session which will leave you feeling truly amazing??? • Www.matchfitconditioning.com⠀ ⠀ #matchfit #football #soccer #fitness #futbol #futball #stamina #ronaldo #realmadrid #neymar #soccerconditioning #footballconditioning #strengthandconditioning @cristiano @geddoo15 @thesportbible @mossadawad1 @miguel_layun @pisculichileo @tarekhamed_3 @essamelhadary1 @jaspercillessen @spenfc @totalfootys @nurisahin @papugomez_official @iamryanbertrand @soccergrand @luangarciaa @derikosede

Een bericht gedeeld door Matchfit Conditioning™ (@matchfit_conditioning) op

Als je dit met beide voeten hebt gedaan kun je opnieuw testen hoever je in de voorover gebogen positie met je handen naar je tenen kunt reiken. De meeste spelers zullen direct verbetering zien. Het is een goed voorbeeld van hoe een gespannen spier stretchen niet altijd dé manier is om de spanning weg te krijgen. Daarnaast heeft het ook nog als voordeel dat je minder snel kramp in de voet zult krijgen. Win-win dus.

De hamstring is sowieso één van de meest gevaarlijke spieren bij voetballers, dus het is belangrijk om ze zo sterk mogelijk te maken. Dit zijn drie manieren om ze onverwoestbaar te maken.