Trainingsschema april voor een afgetraind lijf als CR7

Zoals jullie inmiddels misschien wel weten trappen we iedere maand af met een nieuw trainingsschema. In de meeste gevallen is routine de sleutel tot succes, maar bij fitness moet je juist lekker blijven variëren; zo heeft je lichaam geen tijd om te wennen aan jouw fitness-routine. Elke trainingsset moet weer een flinke verrassing voor je lichaam zijn om de ultieme progressie te kunnen boeken! In april gaan we supersets doen. Elke trainingsdag twee spiergroepen. De oefeningen worden steeds direct na elkaar als set uitgevoerd. Voorbeeld van de eerste oefening op dag 1: begin met 10-12x benchpress, hang het gewicht terug in het rek, sta op en doe meteen 10-12x de barbell curl. Dat is 1 set en je doet ze allemaal 3x. Ben je niet helemaal bekend met de fitnesstermen? Zoek ze dan even op via Google.

Dag 1: borst en biceps

  • Benchpress + barbell curls: 3x 10-12
  • Dumbbell press + hammer curls: 3x 10-12
  • Incline dumbbell press + isolation curls: 3x 10-12
  • Push ups: 100 stuks (in etappes, steeds tot de max)
  • Buikspieroefeningen: hanging knee raise, V-sit scissor en leg rais. Per oefening 100x (in etappes, steeds tot de max).

Incline dumbbell curl

Dag 2: schouders en benen

  • Squat thrust: 3x 10-12
  • Lunges + alternated dumbbell schoulderpress: 3x 10-12
  • Leg press + side raises: 3x 10-12
  • Medicine ball bouncers: 100x (desnoods in etappes, steeds tot de max)
  • Buikspieroefeningen: hanging knee raise twist, v-sit twist en crunches. Per oefening 100x (in etappes, steeds tot de max)

Dag 3: cardio dag of rust

Dag 4: rug en triceps

  • Muscle ups: 3 x tot de max
  • Wide grip pull-ups + cable pull downs: 3x 10-12
  • Narrow grip pull-ups + (weighted) dips: 3x 10-12
  • Kipping pull-ups: 50x (in etappes, steeds tot de max)
  • Buikspieroefeningen: dead bug, V-up en mountain climbers. Per oefening 100x (in etappen, steeds tot de max)

Muscle up

Dag 5: Cardio dag of rust

Als dag 6 is aangebroken begin je weer bij dag 1 en hervat je het hele schema. Een maandje flink aanpoten dus, maar de resultaten zullen voor zichzelf spreken.

Lees ookDeze set oefeningen bezorgt jou de buikspieren en core van Romelu Lukaku

my personaltrainer

Wil jij de hele week door tips en oefeningen om je lichaam te verbeteren? Voor slechts €5 euro per maand inspireren de experts van My-PersonalTrainer.nl je met superhandige tips en tools, workouts, challenges en gezonde recepten. Dit alles zit verwerkt in een hele mooie app waarin je ook nog eens jouw prestaties kunt monitoren. Dat klinkt als muziek in de oren toch? Meer info over deze topdienst vind je hier.