Met dit trainingsschema krijg je een lichaam als Memphis Depay

Begin februari zijn we begonnen met een pittig trainingsschema. Hopelijk hebben jullie deze succesvol en vooral met een goed gevoel afgerond. Vandaag komen we met een vervolg. De komende 4 weken wordt er veel van jouw motivatie en doorzettingsvermogen gevraagd. Lukt het jou weer om dit schema zonder enige concessie af te sluiten, zonder ook maar één herhaling over te slaan? De resultaten gaan er niet om liegen. Je uithoudingsvermogen en explosiviteit gaan een hele dikke upgrade krijgen!

fitness voetbal

Schrik niet. Elke oefening ga je 60 keer herhalen, verdeeld over 4 of 5 sets. Het komt erop neer dat je in elke set maximaal gaat. Hoeveel herhalingen je per set doet maakt niet uit, in totaal moet je op 60 uitkomen. Een voorbeeld: 18, 15, 12, 10, 5.

Kun je tot de 60 komen in minder dan 4 of 5 sets? Dan neem je de volgende keer een zwaarder gewicht. Neem zo min mogelijk rust tussen elke set. Het gaat erom zo snel mogelijk het aantal herhalingen te volbrengen. Blijf aan je techniek denken en raffel niets af. We gaan elke oefening tot de max. Om dit artikel niet te lang te maken kunnen we niet elke oefening afzonderlijk behandelen. Gebruik Google voor een uitleg van de verschillende oefeningen. Het trainingsschema is als volgt.

DAG 1

Doel: Rug, benen, borst, schouders, triceps en buik

  • Warming-up: 10 minuten cardio (roeien of fietsen).
  • Pull-ups: 60x
  • Single leg deadlift kettlebell: Ja, 60x links en 60x rechts!
  • Dumbbell press: 60x
  • Barbell curls: 60x
  • Barbell shoulder press: 60x
  • Dips: 60x
  • Toes to bar: 60x

DAG 2

Doel: Rug, benen, borst, biceps, schouders, triceps en buik

  • Warming-up, zie dag 1
  • Small grip pulldown: 60x
  • Squats: 60x
  • Bench press: 60x
  • Hammer curls: 60x
  • Front row: 60x
  • Triceps pulldowns: 60x
  • Hanging crunches: 60x

DAG 3

Doel: Rug, benen, schouders, borst, biceps, triceps en buik

  • Warming-up: zie dag 1
  • Narrow chin ups: 60x
  • Lunges: 60x
  • Barbell front raise: 60x
  • Incline bench press: 60x
  • Curlbar curls: 60x
  • Triceps rope: 60x
  • Windshield wipers (buik): 60x

DAG 4

Doel: Rug, benen, borst, biceps, schouders, triceps en buik

  • Warming-up: zie dag 1
  • Pullups wide: 60x
  • Leg press: 60x
  • Plyo pushups: 60x
  • Cable curls: 60x
  • Side raises: 60x
  • Narrow grip bench press: 60x
  • Hanging crunches: 60x

my personaltrainer

Wil jij de hele week door tips en oefeningen om je lichaam te verbeteren? Voor slechts €5 euro per maand insipireren de experts van My-PersonalTrainer.nl je met superhandige tips en tools, workouts, challenges en gezonde recepten. Dit alles zit verwerkt in een hele mooie app waarin je ook nog eens jouw prestaties kunt monitoren. Dat klinkt als muziek in de oren toch? Meer info over dit topinitiatief vind je hier.

Lees ook: Openhartige Memphis laat zien hoe hij de top gaat bereiken