Zo kom je van je vakantiekilo’s af zonder spiermassa te verliezen

Nog een aantal weken tot de start van het seizoen, en ik hoor jou denken: Aiii, ik heb nog niks gedaan, maar wil wel topfit beginnen… Dat wordt die extra kilootjes buik-vet even omtoveren tot grotere quadriceps! Ondanks dat veel mensen denken dat vet omgezet wordt in meer spiermassa, is dit (helaas) niet mogelijk. Het is dan ook een van de meest hardnekkige sportmythes in de wereld. Vetmassa verbranden (lipolyse) en het opbouwen van spieren (eiwitsynthese) zijn namelijk twee totaal verschillende processen. De vetcellen die afgebroken worden verplaatsen zich, jammer genoeg, dus niet naar je bovenbenen of sixpack.

Maar toch wil je van die paar overtollige kilo’s af zonder dat dit ten koste gaat van je spiermassa en dus ook je explosiviteit. Jezelf uithongeren of oneindig veel cardio gaan doen om vet te verliezen is geen goed idee; op deze manier ga je inderdaad vet verliezen, maar naast vet zul je ook een deel van je hard verdiende spiermassa kwijtraken.

Wat moet je dan wel doen?

1: High-Intensity Interval Training (HIIT) in plaats van constante cardio

HIIT is niet alleen effectiever voor het verliezen van vet, intervaltraining helpt ook bij het voorkomen van spierafbraak. Een goed voorbeeld is de vergelijking tussen een sprinter en een marathonloper. Marathonlopers houden zo lang mogelijk een constant tempo aan, waar sprinters in een korte periode zo snel mogelijk proberen te gaan. Marathonlopers hebben een laag vetpercentage, maar bijna geen spiermassa. Sprinters hebben ook een laag vetpercentage maar daarentegen wél veel spiermassa. Intervaltraining geeft een grotere ‘boost’ aan je stofwisseling omdat je, zelfs tot geruime tijd erna, meer calorieën verbrand.

Er zijn veel varianten van HIIT die je kunt het toepassen op verschillende vormen van cardio. Denk hierbij aan: sprinten, fietsen, crosstrainer etc. Ook kun je in een HIIT cardio en kracht combineren voor een optimale verbranding zonder het verlies van spiermassa. Het is belangrijk om grote schommelingen in je hartslag te creëren door intensieve periodes af te wisselen met rustige periodes.

Hier een aantal opties van intervaltraining:

  1. 30 seconden rusten – 30 seconden maximaal.
  2. 2 minuten rusten – 1 minuut maximaal.
  3. 1 minuut rusten – 30 seconden maximaal.

Een HIIT hoeft niet langer te duren dan 20 minuten. Heb je dan nog energie over? Dan betekent dit dat je de volgende keer nog harder mag trainen.

conditie opbouwen

2: Eiwitten, vetten en koolhydraten

Om het beste uit jezelf naar boven te kunnen halen heeft je lichaam de juiste balans van eiwitten, vetten en koolhydraten nodig. Er zijn een hoop diëten die ofwel de koolhydraten ofwel de vetten helemaal schrappen. Dit is een optie, maar levert op de langere termijn bijna altijd het ongewenste resultaat.

Wanneer jij serieus met trainen bezig bent, heeft jouw lichaam simpelweg een combinatie van eiwitten, vetten én koolhydraten nodig om intensief te kunnen sporten. Een goede richtlijn is om circa 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten en de rest van je calorieën aan te vullen met meervoudige koolhydraten en gezonde vetten.

Voor meer tips over health en krachttraining volg je Never Offside op Facebook.

Leestip: Deze oefening vormt de sleutel tot een V-shape als Cristiano Ronaldo

Wil je meer super effectieve workouts? Combineer kracht, cardio, balans en core oefeningen. Dit zit verwerkt in een hele eenvoudige app waarin je ook nog eens jouw prestaties kunt monitoren. Probeer het 2 weken gratis! Meer info over deze topdienst vind je hier.

my personal trainer