De workout voor een topconditie & afgetraind bovenlichaam

Conditietraining is iets wat de gemiddelde voetballer niet graag doet, terwijl het belangrijk is het gehele seizoen je conditie op peil te houden. Buiten de trainingen om naar de gym doen ze wel, maar cardio is niet hetgeen waarvoor ze dan komen. Met deze workout van een half uurtje is het niet alleen leuker, je werkt namelijk ook aan je guns en complete bovenlichaam. Het enige wat je nodig hebt is een springtouw en 2 dumbbells. Hieronder zie je hoe de oefening werkt.

Try this JUMP ROPE AND DUMBBELL EMOM workout from MH fitness director BJ Gaddour (@bjgaddour)! Sometimes you just want to pump up your arms and break a good sweat. Whether it’s date night or your mind and body need a break from heavy squats and deads, you’re gonna love this 30-minute workout that does just that. All you need is a jump rope and a pair of dumbbells for 2 tickets to the Cardio Gun Show! The jump rope offers a low-impact way to carve your calves, hike up your heart rate, and improve your rhythm and coordination. If you don’t have a jump rope, either fake it or hop, skip, or run in place. The curl to press is a combination exercise that works your entire upper body. Plus, anytime you extend your arms overhead, the core demands pick up big-time. To prevent boredom and to ensure a a complete arm workout, you’ll mix between 3 different gripping options. Every minute on the minute (EMOM) you will perform a task as outlined below. Rest the remainder of each minute after hitting the prescribed rep total: Minute 1- Jump Rope: 50 revolutions Minute 2- DB Overhand Curl to Press: 10 reps Minute 3- Jump Rope: 50 revolutions Minute 4- DB Hammer Curl to Press: 10 reps Minute 5- Jump Rope: 50 revolutions Minute 6- DB Rotational Curl to Press: 10 reps That’s 1 round. Do up to 5 total rounds for a 30-minute workout. For the jump rope work, progress by adding 5-10 revolutions per session. Once you can do 100 skips EMOM, progress to doing 50 revolutions on one leg or use a heavier rope. For the dumbbell work, start with a pair of 20 to 25-pound dumbbells and progressively build up from there. You may not be able to hit the 10-rep mark on every set as you fatigue but if you’re getting 5 reps or less then that means the weight is too heavy for you right now. #CocoaViaStayYou #JumpRope #EMOM #Dumbbells #Cardio #Arms #GunShow #Fitness #MHFit #BJGaddour #MetCon #WorkoutWednesday #?

Een video die is geplaatst door Men’s Health (@menshealthmag) op

Het springtouw zorgt voor een topconditie, is goed voor de kuiten, verhoogt de hartslag en verbetert je gevoel voor ritme en coördinatie. De curl to press oefening is een combinatie-oefening die je hele bovenlichaam aan het werk zet. Plus iedere keer dat je je armen boven je lichaam strekt vraag je veel van je core. Om verveling tegen te gaan en een complete workout te realiseren mix je tussen drie verschillende grip opties. Iedere minuut op minuut doe je onderstaande oefeningen in deze volgorde:

Minuut 1: Touw springen – 50 keer
Minuut 2: DB Overhand Curl to Press – 10 herhalingen
Minuut 3: Touw springen – 50 keer
Minuut 4: DB Hammer Curl to Press – 10 herhalingen
Minuut 5: Touw springen – 50 keer
Minuut 6: DB Rotational Curl to Press – 10 herhalingen

Heb je de oefening van de minuut af maar is er tijd over? Goed zo, want dat is juist de bedoeling en heb je even tijd om te rusten. Dit was ronde 1 en om aan de 30 minuten te komen doe je 5 rondes. Wil je nog meer krachtoefeningen zien die van toepassing zijn in het voetbal? Samen met Iwan Redan hebben we de 10-delige serie Extra Time opgenomen en je kunt ze alle 10 hier vinden.