Dit fitness-schema maakt je onaantastbaar als Zlatan

Het is niks nieuws dat je met krachttraining je fysieke prestaties flink kunt upgraden. Het verbeterd onder meer je sprongkracht, sprintsnelheid, schotkracht en balans. Daarnaast verlaagt het de kans op blessures. Het is dan ook niet voor niks dat de meeste pro’s dagelijks in het krachthonk te vinden zijn. Op dit gebied valt er dan ook vaak nog veel winst te behalen. Ga aan de slag met het krachtcircuit van My-Personaltrainer.nl en over een paar weken is er niemand meer die jou nog van de bal afhoudt!

In dit fitness-schema trainen we aan een hoge intensiteit met relatief lage gewichten (pak gewichten waar jij minimaal 12 en maximaal 16 herhalingen mee kunt maken). Dit betekent maximaal vet verbranden en een atletische spieropbouw in één! We trainen in dit schema 4 weken lang, 4 dagen per week (maar je kunt er ook 2 of 3 pakken; zolang je maar blijft variëren in de oefeningen).

fitness voetbal
Kettle Bells

Dag 1
Warming-up: 15 minuten cardio.
Circuit: 4 x 1 hele ronde herhalen zonder rust tussen de oefeningen. Pas na een hele ronde pak je 2 minuten rust. Bij ronde 4 houd je niet het aantal herhalingen aan, maar ga je door tot falen! Probeer het circuit lekker compact op te bouwen, zo hoef je niet heel de sportschool door te struinen en kun je lekker snel door.
1. Kettle bell squats: 12-16 x
2. Wide grip pull-ups: 12-16 x
3. Plyo push-ups: 12-16 x
4. Cable curls: 12-16 x
5. Dips: 12-16 x
6. Side raises: 12-16 x

Wanneer je dit circuit 4x hebt gedaan, plak je er deze 4 buikspierkillers aan vast. Doe ze iedere keer tot falen, tot je van alle oefeningen 100 herhalingen gemaakt hebt!
-Hanging knee raise
-V-up
-Cable crunch
-Spiderman plank

Dag 2
Warming-up: 15 minuten cardio.
Circuit: 4 x 1 hele ronde herhalen zonder rust tussen de oefeningen. Pas na een hele ronde pak je 2 minuten rust. Bij ronde 4 houd je niet het aantal herhalingen aan, maar ga je door tot falen!
Heel het circuit kun je doen in het squat rack.
1. Squats: 12-16 x
2. Narrow grip pull-ups (stang op de hoogste haken van het rek): 12-16 x
3. Standing military press: 12-16 x
4. Dips (evt. Met extra gewicht): 12-16 x
5. Barbell bicep curls: 12-16 x
6. Push-ups 12-16 x

Wanneer je dit circuit 4 x voltooid hebt, kun je nog een interval doen op de hometrainer. 1 minuut op 85% van je maximale hartslag , gevolgd door 1 minuut rust en zo maak je 20 minuten vol.

hazard fitness

Dag 3
Warming-up: 15 minuten cardio.
Circuit: 4 x 1 hele ronde herhalen zonder rust tussen de oefeningen. Pas na een hele ronde pak je 2 minuten rust. Bij ronde 4 houd je niet het aantal herhalingen aan, maar ga je door tot falen!
1. Pull-ups wide grip: 12-16 x
2. Bear Crawl: 8 x 5m – heen en terug (terugweg achteruit)
3. Overhead squats: 12-16 x
4. Medicine ball bouncers: 12-16 x
5. Push-ups: 20 x
6. Vertical leap: 12-16 x

Wanneer je dit circuit 4x hebt gedaan, plak je er deze 4 buikspierkillers aan vast. Doe ze iedere keer tot falen, tot je van alle oefeningen 100 herhalingen gemaakt hebt!
-Hanging knee raise
-V-up
-Cable crunch
-Spiderman plank

Dag 4
Warming-up: 15 minuten cardio.
Circuit: 4 x 1 hele ronde herhalen zonder rust tussen de oefeningen. Pas na een hele ronde pak je 2 minuten rust. Bij ronde 4 houd je niet het aantal herhalingen aan, maar ga je door tot falen!
1. Squat thrusts: 12-16 x
2. Towell pull-ups: 12-16 x
3. Dumbbell chest press: 12-16 x
4. Hammer curls: 12-16 x
5. Standing triceps extension: 12-16 x
6. Front raises: 12-16 x

Klaar, maar nog energie over? Ga op de loopband staan en zet het steigingspercentage op maximaal. De snelheid op 10 tot 12 km/u en pers er nog 30 min uit!

Deel dit schema met je fitness buddy’s en ga samen aan de slag. Veel succes!

My-PersonTrainer

Wil jij de hele week door tips en oefeningen om je lichaam te verbeteren? Voor slechts €5 euro per maand insipireren de experts van My-PersonalTrainer je met superhandige tips en tools, workouts, challenges en gezonde recepten. Dit alles zit verwerkt in een hele mooie app waarin je ook nog eens jouw prestaties kunt monitoren. Dat klinkt als muziek in de oren toch? Meer info over dit topinitiatief vind je hier.