Met dit schema blijf je in topconditie tijdens de zomerstop

Herken je het gevoel dat je na de eerste training van een nieuw seizoen helemaal kapot zit en dat je de volgende ochtend je bed uitkomt en je je pijngrens moet verleggen bij het aantrekken van je sokken? Pak het deze zomer dan eens anders aan. Dikke kans dat het ook blessures voorkomt, aangezien je lichaam niet meer gewend is aan de belasting zo net na de zomerstop. Begin dus fit aan het seizoen in plaats van fit worden naarmate het seizoen vordert.

Schema zomerstop

Houd je conditie op peil met het volgende schema; en daar hoef je echt niet 4 keer per week voor te gaan hardlopen. Twee keer per week trainen met dit schema zorgt er al voor dat jij gewoon in vorm blijft en fit bent wanneer de eerste training gepland staat. Je kunt best een weekje of twee genieten van je rust, het lichaam even laten herstellen en opladen, maar het is toch heerlijk als je jezelf tijdens de eerste trainingen van het seizoen meteen kan concentreren op het voetbal, in plaats van afzien tijdens die hatelijke eerste trainingen.

voetbal conditie opbouwen

Week 1

Dag 1

  • 10 minuten hardlopen op 85% van je maximale hartslag
  • Rust tot je hartslag weer rond de 100 slagen ligt (wandelen)
  • 4 sets

Dag 2

  • 60 minuten hardlopen op 75% van je maximale hartslag

Week 2

Dag 1

  • 2 minuten hardlopen op 90% van je maximale hartslag
  • Rust tot je hartslag is gedaald tot 60% van je maximale hartslag
  • Doe dit 30 minuten lang

Dag 2

  • 60 minuten hardlopen op 75% van je maximale hartslag

Week 3

Dag 1

  • 20 minuten hardlopen op 85% van je maximale hartslag
  • Rust tot je hartslag weer rond de 100 slagen ligt (wandelen)
  • 2 sets

Dag 2

  • Trek een sprint van 100 meter; probeer dit iedere keer te doen binnen 20 sec
  • Tussen de sprints 1 minuut rust
  • 10 sets

Week 4

Dag 1

  • 60 minuten hardlopen op 75% van je maximale hartslag

Dag 2

  • 1 minuut op 95% van je maximale hartslag
  • 1 minuut rust
  • 15 sets

Week 5

Dag 1

  • 30 minuten hardlopen op 85% van je maximale hartslag
  • 5 minuten wandelen
  • 2 sets

Dag 2

  • 60 minuten hardlopen op 75% van je maximale hartslag

Week 6

Dag 1

  • Trek zo snel mogelijk een sprint van 100 meter
  • Tussen de sprints 15 seconden rust
  • 10 sets

Dag 2

  • 10 minuten hardlopen op 85% van je maximale hartslag
  • Rust tot je hartslag weer rond de 100 slagen ligt (wandelen)
  • 6 sets

Een excuus is niet meer nodig aangezien er 168 uur in een week zitten en dit schema er maar 2 uur vanaf snoept. Er is dus nog genoeg tijd over om te ontspannen tijdens je welverdiende vakantie. Let wel op dat je jezelf niet meteen overbelast bij dit schema. Je voelt zelf het beste aan of je beter wat rust kunt nemen of niet.

Leestip: Deze 9 voedingsmiddelen zijn perfect voor tijdens de zomerstop